Oh, du Süße! Die Advents- und Feiertagszeit bringt verführerische Kalorienbomben. Die gute Nachricht: Die müssen wir uns gar nicht verbieten. Vor allem dann nicht, wenn wir clevere Entscheidungen treffen, ein paar gesunde Routinen einbauen und bewusst genießen. Expertentipps im Überblick:
› Tipp 1: Weihnachtsmarkt: Setzen Sie auf nährstoffreiche Sattmacher
Ein Bummel über den Weihnachtsmarkt gehört zur Adventszeit dazu. Der Budenzauber, die Düfte, der Lichterglanz: Schlemmen muss hier sein, keine Frage. Aber was, wenn man eine etwas gesündere Entscheidung treffen möchte?
Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern hat da konkrete Vorschläge: „Eine Champignonpfanne ist der ideale Sattmacher“, sagt die Ernährungsexpertin. „Pilze bleiben lange im Magen, enthalten Eiweiß und wenig Kohlenhydrate.“
Für den Snackhunger empfiehlt sie heiße Maronen: „Sie haben weniger Kalorien als gebrannte Mandeln, kommen ohne Zuckerzusatz aus und schmecken herrlich nussig.“ Maronen liefern außerdem B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium.
Fettgebackenes und Zuckerhaltiges meidet man besser - oder gönnt sich nur eine kleine Portion. Dem zu widerstehen ist einfacher, wenn man vor dem Losgehen einen Apfel oder Orange isst. Das versorgt den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen.
› Tipp 2: Bei Glühwein und Co. gilt: am besten selbstgemacht
Ob auf dem Weihnachtsmarkt oder im Garten mit Freundinnen und Freunden: Adventszeit ist Glühweinzeit. Nur enthält der neben Alkohol viel Zucker – eine fatale Kombi, warnt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Nicht nur, dass pro Becher schnell 250 Kalorien zusammenkommen, etwa so viel wie in einer halben Tafel Schokolade. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es keine unbedenkliche Alkoholmenge. „Auch Zucker ist neurotoxisch und fördert nach neueren Studien Demenz“, sagt Riedl. Besonders ungesund sind übrigens fetthaltige, süße Alkoholgetränke wie Eierpunsch oder Sahnelikör. „Da kommen neben Kalorien und Zucker noch viele Zusatzstoffe dazu.“ Wer sich das gönnen will, sollte das in Maßen tun. Und es gilt: Wenn schon bewusst beschwipst, dann am besten selbstgemacht. So kann man die Zuckermenge steuern und frische Gewürze dazugeben.
Klasse statt Masse gilt auch für den Wein: „Nicht nachschenken, viel Wasser dazu und statt Verdauungsschnaps lieber Fenchel- oder Kamillentee anbieten – das hilft dem Magen besser“, sagt Matthias Riedl.
› Tipp 3: Plätzchen mit Tricks gesünder machen
Plätzchen werden nährstoffreicher, wenn man einen Teil des Weißmehls durch Vollkorn-, Hafer-, Lupinen- oder Mandelmehl ersetzt, sagt Daniela Krehl. „Zudem lässt sich der Zuckeranteil im Rezept um 20 Prozent reduzieren, ohne dass die Plätzchen an Geschmack einbüßen.“ Zuckerersatzstoffe wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft sind dagegen keine sinnvolle Alternative. „Zucker bleibt Zucker“, sagt Matthias Riedl.
Wem die Zeit zum Selberbacken fehlt, für den ist laut dem Ernährungsmediziner Marzipan zum Naschen eine gute Wahl: „Und zwar mit 57 Prozent Mandelanteil.“ Seine Faustregel: Je stärker ein Produkt verarbeitet ist, je mehr Zucker und Farbstoffe es enthält, desto weniger gehört es auf den bunten Teller. Daher: „Lieber wenig, aber hochwertige Confiserieprodukte kaufen als Massenware.“
› Tipp 4: Machen Sie Wintergewürze zu Ihren Verbündeten
Zimt, Kardamom, Nelken und Co. gehören in die Weihnachtszeit. Ihre gesundheitsfördernde Wirkung kann man sich zunutze machen.
Ein Beispiel: „Zimt hilft, den Heißhunger auf Süßes zu reduzieren“, sagt Daniela Krehl. Und: Wer sich eine heiße Schokolade anrührt, kann einfach eine Prise davon in die Milch geben, dann fällt gar nicht auf, wenn am Ende etwas weniger Schokolade im Becher ist. Und damit auch etwas weniger Zucker.
Echte Vanille setzt Glückshormone frei, Kardamom ist gut für die Verdauung und Gewürznelken haben entzündungshemmende Eigenschaften. Frisch gemahlen sind sie besonders aromatisch und wohltuend.
› Tipp 5: Bauen Sie viel Gemüse ins Festmenü ein
Ein Festessen soll Genuss bereiten, viele (Kindheits-)Erinnerungen und Traditionen hängen daran. Doch es gibt Stellschrauben, an denen wir drehen können, damit das Menü etwas leichter wird: Vorspeise, Beilage und Dessert.
„Ein Salat als Vorspeise ist eine leichte Alternative zur Cremesuppe“, sagt Daniela Krehl. „Er liefert Bitterstoffe und sättigt, ohne zu belasten.“
Riedls Tipp für die Hauptspeise: den Teller mit viel Gemüse, allen voran Rotkohl füllen. „Rotkohl ist ein echtes Superfood – entzündungshemmend, blutdrucksenkend und gut fürs Herz“, sagt Riedl. Vom Festtagsbraten sollte man ein kleines Stück wählen.
Fettarm muss es beim Weihnachtsessen nicht zwingend zugehen. „Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und sorgt für Sättigung“, so der Ernährungsmediziner. Vor allem pflanzliche Fette seien gesund.
Als Nachtisch passt der klassische Bratapfel. Mit frisch gemahlenen Nüssen und nicht zu viel Vanillesoße liefert er Vitamine und Ballaststoffe. Auch hier gilt: Selbstgemacht ist am besten, denn so weiß man genau, was drinsteckt.
› Tipp 6: Bewegung bereitet ein gutes Bauchgefühl
Schmuddelwetter lädt nicht gerade dazu ein, nach draußen zu gehen. Doch Bewegung ist unverzichtbar. Nicht nur, um Kalorien zu verbrennen und das Völlegefühl zu lindern, sondern auch, um Glückshormone auszuschütten. „Vor allem in Gemeinschaft macht Bewegung Spaß“, sagt Matthias Riedl. Und sie lenkt vom Naschen ab.
Wer sich für einen Spaziergang nur schwer motivieren kann, sollte sich ein konkretes Ziel aussuchen: ein Café, die Bowlinghalle, das Fitnessstudio. Und auch feste Verabredungen und Termine erhöhen die Motivation. Falls das Wetter wirklich so ungemütlich ist, dass man nicht vor die Tür gehen mag: die schönsten Weihnachtshits auflegen und zu Hause lostanzen.
› Tipp 7: Pflegen Sie gesunde Ernährungsroutinen abseits des Schlemmens
Die Experten raten in der Vorweihnachtszeit: Essen Sie sich zu den Hauptmahlzeiten satt, achten Sie auf ausreichend Protein und Gemüse, lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen. Schokolade, Kekse und Co. verstaut man am besten außer Sichtweite.
Wenn schon Naschen, dann am besten direkt nach dem Mittagsessen. „Das verhindert, dass der Blutzucker- und damit auch der Insulinspiegel hoch bleibt“, sagt Matthias Riedl. Das Problem daran: Insulin hilft dem Körper, Fett einzuspeichern.
Was man sich in dieser Zeit auch klarmachen darf: „Gesunde Ernährung macht Spaß. Verzicht ist gar nicht nötig“, sagt Matthias Riedl. Was niemals funktionieren kann, ist sich etwas zu verbieten, ohne befriedigenden Ersatz zu schaffen. Daher rät er: „Bieten Sie sich kulinarisch etwas an.“ Das kann ein besonderer Tee sein, frisches Obst oder Nüsse zum Selberknacken.
Und: Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu, sondern zwischen Silvester und Weihnachten. Ein paar wenige Tage über den Stränge zu schlagen, fällt sprichwörtlich nicht ins Gewicht. Friederike Ostermeyer